За по-голямата консумация на плодове и зеленчуци е доказано, че е положително свързана с мускулната сила при подрастващите, но не те точно имат най-голяма нужда от това. Ами консумацията на плодове и зеленчуци и рискът от слабост при възрастните хора? По-голямата консумация на плодове и зеленчуци е свързана и с по-ниска слабост в отношение доза-действие, което означава, че колкото повече плодове се консумират, толкова по-малко слабост ще има, а същото важи и за зеленчуците, но това са изцяло наблюдателни проучвания, които не могат сами по себе си да докажат причинно-следствена връзка.
Какво се случва, когато направим изследване върху определени храни? Ами, няма положителен ефект при приемане на олио от чиа семена по отношение на представянето на спортисти при бягане, но се установява ефект при прием на хранителна добавка със спанак върху оксидативния стрес, предизвикан от физическото натоварване. И под хранителна добавка със спанак имат предвид, че просто са дали на някои хора малко пресни сурови листа спанак, 1 грам на килограм, което прави около една четвърт връзка спанак на ден в продължение на две седмици и след това тези хора трябвало да бягат на полумаратон. И открили, че „хроничното ежедневно добавяне на спанак към храната“, ъ-ъ-ъ, което означава просто яденето на салата, има облекчаващ ефект върху познатите показатели на оксидативен стрес и мускулни увреждания.
Ето какво се случва, когато бягате на полумаратон без да сте яли спанак: голям скок в оксидативния стрес, нива на малондиалдехид в кръвта, които се запазват часове или дори дни по-късно. В групата на спанака, преди и след 2-те седмици на хранене със спанак не изглежда да има някаква разлика, но ако поставите тялото под напрежение, тогава наистина можете да забележите разликата. Вашето тяло ще може по-добре да се справи със стреса.
И ако погледнете произтичащите от това поражения за мускулите, измерени чрез изтичането на креатин киназа от мускулите (това е ензим, който трябва да бъде в мускулите ви, а не да изтича в кръвта), започвате от около 100 и стигате до 200 след полумаратона, точно след 2 часа. Но на следващия ден наистина ще почувствате разликата, това забавено възпаление на мускулите, като нивата на креатин киназа достигат до 600 преди да започнат отново да спадат. Добре, така изглежда ситуацията без спанак. С прием на спанак се получават подобни завишени нива непосредствено след състезанието, а това е на следващия ден, когато спанакът наистина се откроява. Не получавате същите завишени нива на следващия ден, и така, за един състезаващ се спортист, това по-бързо възстановяване може да му позволи да започне отново по-усилени тренировки по-скоро. Това се приписва на противовъзпалителните свойства на спанака.
Същото е и със сока от черен касис. След усилено вдигане на тежести показателите за поражения на мускулите се покачват и остават високи, докато при същото натоварване, но с пиене на сок от горски плодове, нивата отново се покачват, но после се връщат обратно надолу. Но това са просто мерки на биомаркери за мускулна болка. Ами действителната болка?
Ако погледнете ефекта от сока от череши върху възстановяването след продължителни, периодични спринтове във футбола, ще забележите същия вид намаляване на биомаркерите на възпалението, но което е по-важното, по-малко мускулна болка. Това е болезнеността, за която се докладва в дните след физическото натоварване в плацебо групата. В групата с черешовия сок нивата били наполовина. След това били измерени максималните волни изометрични контракции на мускулите на краката, които разбираемо били във връхната си точка в дните след интензивната тренировка, но не и при групата с черешите.
Стигат до заключението, че участниците, които допълват храната си с черешов концентрат успели да поддържат по-голяма функционална производителност. Но това се установило чрез тестване колко високо могат да скочат във вертикална посока. Всъщност не опитали да проверят дали те играят футбол по-добре. Но това проучване върху сока от лилаво грозде всъщност установява ергогенен ефект при бегачите, които тичат за развлечение чрез подобряване на времето до изтощението им, при което проучване хората започват да тичат на бягаща пътека и се наблюдава колко дълго могат да издържат, преди да колабират. След един месец на прием на напитка Kool-Aid с вкус на грозде, един вид напитка, служеща за плацебо контрол, не се забелязва никаква промяна в представянето, докато в групата с истинския гроздов сок имало зашеметяващо подобрение от 15% – издържали още 12 минути.
В изследването използвали сок, така че да могат да направят подобна плацебо напитка, но можете да си купите и свежо грозде или пресни или замразени череши, както и консервирани такива. Слагам си в овесената си каша с какао и ментови листа за вкус на череши, покрити с шоколад. Може и да опитате това за няколко дни преди да участвате в следващото си голямо спортно състезание.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/foods-to-improve-athletic-performance-and-recovery
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари