Исках да се храня с наистина хубава храна, този вид вкусове, с които съм свикнал, и така се научих да готвя и да докарвам тези вкусове на месо, на пушено, на вкусно в моето готвене.
Приемът на бобови растения е може би най-важната предпоставка за дълголетие от гледна точка на храненето за по-възрастните хора по света.
Трябва да включваме и ядките в режима си на хранене, също както трябва да включваме и бобовите растения. Те са пълни с фибри, пълни са с антиоксиданти, пълни са с фитонутриенти, протеини.
Не става въпрос за всичко или нищо, не е черно на бяло. Всяко движение, което можем да направим по този път към по-здравословното хранене може да доведе до значителни ползи.
Протеинът е основен градивен елемент на живота. Нуждаем се от него за развитие и поддържане на нашите кости, мускулите и кожата, за снабдяване с кислород на белите ни дробове и за защита от болести. Но все повече доказателства показват, че не всички форми на протеини са непременно полезни за здравето ни.
Изследванията показват изненадваща връзка между количеството животински протеини, които повечето американци консумират в днешно време, и появата на много хронични заболявания. Два дългосрочни проучвания в Харвардския университет откриват, че яденето на повече червено месо например е свързано с по-голям риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и рак.
Едно от най-значимите проучвания, свързани с клетъчния метаболизъм, проследява хиляди мъже и жени в продължение на 18 години и открива, че тези, които приемат най-много протеини, има 75% по-голям риск от преждевременна смърт. Четири пъти по-висок риск от смърт от рак по-специално, но не всички видове протеини, а по-специално животинските протеини. Това, което мислим, че се случва, е, че консумацията на животински протеини, месо, белтъци от яйца и млечни протеини, увеличава нивата на нещо, наречено IGF-1 в тялото ни, което представлява хормон, стимулиращ растежа на рака, който участва в появата и развитието на злокачествените човешки тумори. Така че това може да обясни защо някои от най-големите проучвания върху храненето и здравето и историята установяват, че честотата на поява на всички видове рак, взети заедно, е значително по-ниска при консумация на повече растителни храни.
Въпреки доказаните предимства на растителното хранене, елиминирането на най-често срещаните форми на протеини, като сирене, месо и мляко, може да бъде сериозно предизвикателство. За щастие, един от най-мощните източници на протеини произлиза от земята. От хиляди години култури по целия свят разчитат на бобовите растения, един клас зеленчуци, който включва боб, леща и грах като основен източник на протеини и други жизненоважни хранителни вещества.
Лещата и бобът се считат, както за протеини, така и за зеленчуци, така че те са пълни с протеини, желязо, цинк, неща, които човек може да очаква от други храни, богати на протеини, като месото, но също така са и пълни с неща, които обикновено се съдържат само в зеленчуковото царство като фибри, фолат и калий, така че можете да извлечете най-доброто и от двата свята, когато ядете бобови растения, докато се наслаждавате на нещо, което е с естествено ниско съдържание на наситени мазнини и натрий и без холестерол.
Едно скорошно проучване открива, че яденето само на една чаша боб, нахут или леща всеки ден в продължение на три месеца може да забави сърдечния ритъм на човек толкова колкото прекарването на 250 часа на бягаща пътека, основен фактор за намаляване на риска от преждевременна смърт.
Приемът на бобови растения, като боб, грах, нахут и леща е вероятно най-важният фактор що се отнася до храната, предсказващ продължителността на живота при по-възрастните хора в света. 8% намаление на риска от преждевременна смърт за всеки 30 гр. прием дневно. Ако погледнете така наречените сини зони, районите по света с най-голяма продължителност на живота, най-много хора, които доживяват до над 100 години, това, което всички тези райони споделят, е приемът на бобови растения, всъщност, диетата им е с високо съдържание на бобови, тук говорим за японците от Окинава, които се хранят със соеви зърна, или синята зона в Лома Линда, Калифорния, всички те ядат боб като важен компонент от храненето им.
Хората гледат на бобовите като на скучна храна и никой не иска да говори за насърчаването на хората да ядат боб, но той е толкова здравословен, толкова универсален, толкова евтин. Най-доброто, което и препоръчвам, е черният боб. Колкото по-тъмен е, толкова е по-богат на хранителни вещества. Така че е добре да приемате черен боб редовно и можете да си го набавяте под формата на бургер от червен боб, можете да си направите бурито, дюнер. Направете голяма порция, четири до шест чаши боб в неделя, просто го оставете на кухненския плот, после включете печката, сгответе го и след това хапвайте през цялата останала седмица. Можете да си правите по два или три вида различен вид боб в неделя.
Бобът дава усещане на ситост и пълнота, който съперничи на много животински храни. Това е обяснено като ефекта на лещата или като втория ефект на храната. Високо съдържание на фибри в бобовите растения предотвратява това те да бъдат усвоени толкова бързо, колкото месото, което ще ви държи сити за по-дълго време, и тяхното ниско съдържание на захар спира инсулина от това да нахлуе в кръвта и да ви накара да огладнеете.
Бобовите растения като боб или леща са едни от храните с най-нисък гликемичен индекс. Така например, ако ядете боб за вечеря, увеличението на кръвната захар, което получавате на закуска на следващата сутрин, дори и да не ядете никакви бобови растения на следващата сутрин, ще е по-малко от това, което получавате, ако не бяхте консумирали боб предишната вечер. Оказва се, че има пребиотици в бобовите растения. Има вещества в боба, като фибри и устойчива скорбяла, които нашите чревни бактерии ядат и така, изяждаме едно бурито с боб вечер и до следващата сутрин нашите чревни бактерии ядат същото това бурито и произвеждат тези съединения, тези така наречени късоверижни мастни киселини, които след това се абсорбират обратно в организма и имат тези чудесни благотворни ефекти.
Главният готвач Рич Ландау е част от революцията за изместване на бобовите растения и другите растителни храни към центъра на нашата чиния чрез по-творческо готвене. Целта му в неговия всепризнат веган ресторант Veg, е да създава алтернативи на неустоимите ястия от животински продукти, които той е обожавал като дете.
Наистина мислим много за това какво слагаме в чинията си тук. Смятам, че повечето вегански ястия, когато посетите традиционен ресторант, те са много елегантни, на високо ниво. Има много цветя, цветни масла и малки парченца от билки и малки листа, това е страхотно, ако искате просто да завземете градината, но двете неща, за които мислим най-много, когато готвим, е дали храната ни удовлетворява и дали наистина ни засища? В момента, в който започват да си казват, че правят нещо хубаво за тялото си и за околната среда, вече сме ги загубили, защото така те оправдават себе си за това защо трябва да ядат това. Ядат тази храна, защото е вкусна, защото има тези различни вкусове, които човек е свикнал да усеща само с месото. Получавате това от всички зеленчуци, защото ги готвим по този начин.
Същността на техния подход е търсенето на алтернативи на растителна основа, които са едновременно вкусни и засищащи. Бобовите растения са едни от най-универсалните източници на протеини и фибри на планетата. Днес те са включени в широка гама от сочни ястия от целия свят, които помагат да се предефинира здравословното хранене.
Исках да се храня с наистина хубава храна; този вид вкусове, с които съм свикнал, така че се научих да готвя и да докарвам тези вкусове на месо, на пушено, на вкусно в готвенето си. Докато пораствах, наистина започнах да се впускам в това и реших, че може и има пазар за това може би, ако идете в магазин за здравословни храни, те ще са някак си здравословни и хипи, а има и един вид предубеждения, че всички вегетариански храни са здравословни храни, скучни са и че това е храна за зайци.
Смятах, че е безобразие някой да мисли по този начин. Храната си е храна и вкусната храна е вкусна храна, без значение какво има в нея. Бобовите растения са едни от любимите ми храни. Това е един от тези междукултурни феномени, че бобът съществува във всяка култура по толкова много красиви начини и има толкова много неща, които можете да правите с него. Едно от най-любимите ми ястия всъщност се прави от жълта леща, която в индийската кухня се нарича дал, ястието се нарича мулигатауани супа. Става въпрос изцяло за текстурата на лещата и наслояването на подправките.
Започвате с чесън, лук и джинджифил, точно както започва всяко едно познато ястие. Малко неутрално олио, тук използваме слънчогледово олио и започвате да готвите лука, чесъна и джинджифила в олиото, като накрая се оказвате с този вид паста на дъното, която е пълна с всякакви аромати, които ще построят основата на ястието ви. После добавяте зеленчуковия бульон. Сега вашият бульон е пълен с всички тези аромати, къри подправки, джинджифил, чесън, всички заедно. Построили сте основата с кърито, сега е време да сготвите лещата, докато зърната не се разпукат, докато не станат наистина кремообразни и без добавяне на много допълнителна мазнина изобщо, така имаме тази наистина богата на вкусове супа, защото лещата е отключила цялата си скорбяла и се е разбила в супата.
И това е страхотно проучване по отношение на текстурата и вкусовете за направата на тази супа, защото сте изразходвали толкова малко мазнини и само един слой подправки и накрая се оказвате с нещо, което е невероятно ароматно и толкова богато, че никога не бихте повярвали, че не са вложени 15 часа труд в това. Толкова е просто.
Ядките са друг богат и засищащ източник на здравословен растителен протеин. Те са били основна част от храната на хората в продължение на стотици хиляди години, но едва наскоро учените са започнали да определят многото им изненадващи ползи за здравето.
Известното проучване Predimed установява, че добавянето на малка шепа ядки към диетата на един човек за няколко години може да намали риска от инсулт наполовина. Само 30 грама или една шепа ядки на ден е свързано не само с по-добро здраве, но и е доказано, че подобрява здравните резултати.
Ядките са относително с високо съдържание на калории и мазнини в сравнение с повечето растителни храни. Но последните изследвания показват, че редовната им консумация може всъщност да намали риска от надебеляване или затлъстяване.
Установено е, че хората, които ядат ядки, всъщност са обикновено по-слаби, по-малка талия, по-нисък индекс на телесна маса от хората, които не ядат ядки, и така започнали да провеждат интервенционални проучвания, при които всъщност добавят ядки към храната на хората. Просто давате на хората, да кажем, да изядат тази шепа ядки, добавяте ги към каквото и друго да ядете и така и не получаваме очакваното наддаване на тегло от всички тези допълнителни калории.
Ядките са мощен източник на жизненоважни хранителни вещества в растителна диета. Определени ядки изглежда защитават срещу увреждане на ДНК-то, потискат възпалението и рака и да намаляват риска от сърдечни заболявания. Само няколко порции седмично могат да удължат живота ни.
Трябва да включим ядките в храната си, точно както трябва да включваме и боба. Те са пълни с фибри, пълни са с антиоксиданти, с фитонутриенти, пълни са с протеин. Някои от тях може да са по-трудни за храносмилане от други, така че открийте това, което харесвате, това, което работи за вас и можете да ги накиснете предварително. По-твърдите ядки, бадемите, можете да накисвате за една нощ, за да ги направите по-меки, можете да ги добавяте към смутитата, можете да ги направите по-меки като ги добавите към храната си, към задушените си зеленчуци. Всичко, към което бихте добавили животински протеин, можете да използвате ядките по същия начин.
Когато погледна едно ястие, си мисля как мога да го направя по-здравословно? И винаги можете да направите едно нещо по-здравословно като добавите зеленолистни зеленчуци, като добавите бобови растения, ядки или семена към салатата. Мазнините в ядките и семената всъщност помагат за усвояването на каротеноидните фитонутриенти, които се съдържат във всички зеленолистни, така че всъщност свеждате до максимум усвояването на всички хранителни вещества в една салата, ако имат източник на мазнини под формата на цяла храна.
Бобовите растения, ядките и семената са важни компоненти на човешкото хранене. Даваме на тялото си протеини и много други жизненоважни хранителни вещества, необходими за оцеляването му. Те са изключително гъвкава и задоволителна алтернатива на животинските продукти, които са свързани с широк спектър от сериозни рискове за здравето и са много важна стъпка в правилната посока за всеки, който обмисля по-здравословен растителен начин на живот. – Не е нужно да минавате напълно 100% на растително хранене веднага, повечето хора не могат да го направят, но започнете от там, където сте сега и опитайте да направите каквото можете поне веднъж седмично, преминете към два до три пъти седмично и после опитайте поне веднъж дневно и продължете от там.
Аз насърчавам хората да мислят за този преход към здравословното хранене като за един вид безплатна мостра, просто опитайте за няколко седмици и после вижте как се чувствате. С надеждата, че до края, след три седмици, ще се чувствате много по-добре, ще имате и вътрешната мотивация. Не е като някой да ви казва, да си ядете зеленчуците, а е по-скоро вие самите да казвате: „Уау! Чувствам се много по-добре, дори и да ми платите, няма да се върна назад и да ям така, както преди.“
Но тук не говорим за „всичко или нищо“; това не е „черно или бяло“. Всяко движение, което можем да направим по този път към по-здравословното хранене, може да доведе до значителни ползи.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/prescription-nutrition-episode-3-spilling-the-beans
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев