Винаги, когато ме питат по време на лекция дали някоя храна е здравословна или не, моят отговор е: „В сравнение с какво?“ Например, полезни ли са яйцата? В сравнение с някоя наденица за закуска? Да. Но в сравнение с овесена каша? Дори не се доближават. Представете си, че имате $2000 в дневната си калорийна банка. Как бихте искали да ги похарчите? За същия брой калории можете да изядете 1 Биг Мак, 50 ягоди или половин кофичка със салата от зеленолистни. Сега, те не изпълняват точно едни и същи кулинарни изисквания; Искам да кажа, ако искате бургер, искате бургер. И аз не очаквам огромни количества ягоди да достигнат до менюто за един долар скоро, но това е илюстрация за това колко различна хранителна стойност можете да получите за един и същ калориен прием.
Всеки път, когато слагаме нещо в устата си, това е изгубена възможност да сложим нещо друго, което е дори още по-полезно. И така, кои са най-подходящите храни за консумация и кои са храните, които да избягваме? Ето как обичам да мисля за това.
Това е моята система на светофара, която може бързо да определи някои от най-здравословните опции. Зеленото означава позволено, жълтото означава внимание, а червеното означава спри… и помисли преди да го сложиш в устата си.
В идеалния случай, на ежедневна база храните от зелената категория трябва да са в максимални количества, храните от жълтата категория да са в минимални количества, а храните от червената категория да се избягват. Доколкото виждам, най-добрият наличен набор от доказателства предполага, че най-здравословната диета е тази с максимално голям прием на плодове, зеленчуци, бобови растения (боб, грах, нахут и леща), пълнозърнести храни, ядки и семена, гъби, билки и подправки. Като цяло истинска храна, която расте от земята; това е най-здравословният избор. Като цяло, колкото повече цели растителни храни и колкото по-малко преработени и животински храни приемаме, толкова по-добре. Което означава повече храни със зелена светлина и по-малко храни с жълта и червена светлина. Също както преминаването на червена светлина в реалния свят, можете от време на време да правите изключения, но не ви препоръчвам това да ви става навик.
Моят модел на светофара подчертава две важни концепции: растителните храни обикновено са по-здравословни от животинските храни по отношение на това, че са пълни с хранителни вещества, които играят защитна роля, както и че имат по-малко фактори, които могат да предизвикат поява на болести, а и непреработените храни обикновено са по-здравословни от преработените храни. Това винаги ли е вярно? Не. Означава ли това, че всички растителни храни са по-добри от всички животински храни? Не. Всъщност най-лошото нещо на рафтовете на магазините е частично хидрогенирана растителна мазнина. Тя дори съдържа думата „растителен“ в името си! Дори някои непреработени растения като синьо-зелените водорасли могат да бъдат токсични. Всеки, който някога е преживявал лошо натравяне от отровен бръшлян, знае, че растенията невинаги са нещо хубаво. Като цяло, обаче, избирайте растителни храни, вместо животински и непреработени вместо преработени.
Какво имам предвид под преработени? Класическият пример е смилането на зърната от цяла пшеница, например, до бяло брашно. Не е ли иронично, че те обикновено се наричат „рафинирани“ зърна, дума, която означава подобрен или направен по-елегантно? Елегантността не се усети от милионите, които починаха от бери-бери през 19-ти век, болест на недостиг на витамин B, която беше резултат от полирането на кафявия ориз и превръщането му в бял. Белият ориз сега е обогатен с витамини, които да компенсират това „рафиниране“. Била връчена Нобелова награда за откриването на причинителя на болестта бери-бери и нейния лек: оризовите трици, кафявата част на ориза. Бери-бери може да причини увреждане на сърдечния мускул, което води до внезапна смърт от сърдечна недостатъчност. Със сигурност такова нещо никога не би могло да се случи в днешно време. Епидемия от сърдечно-съдови заболявания, които могат да бъдат предотвратени и излекувани с промяна в храненето? Вижте видеоклиповете ми за сърдечно-съдовите заболявания.
Понякога обаче преработването може да направи храната по-здравословна. Например изглежда, че доматеният сок е единственият вид сок, което всъщност е по-полезен от целия плод. Обработката на домати увеличава наличността на антиоксидантния червен пигмент до пет пъти. По същия начин, премахването на мазнините от какаовите зърна за направата на какао подобрява хранителния профил, тъй като какаовото масло е една от редките наситени растителни мазнини (наред с кокосовото и палмовото масло), които могат да повишат холестерола.
Така че за целите на системата на светофара, предпочитам да приемам думата „преработен“ като нищо лошо добавено, нищо добро отнето. Така че, горният пример, доматеният сок, може да се счита за относително непреработен, тъй като голяма част от фибрите са запазени, освен ако не е добавена сол, което ще го направи преработена храна за моята книга и ще го изхвърли директно от зелената зона. По подобен начин считам шоколадът за преработена храна, защото се добавя захар, за разлика от какаото на прах.
Ограничената роля, която виждам за храните с жълта светлина в здравословното хранене, е да насърчават консумацията на храните със зелена светлина. Те могат да бъдат лъжицата захар, която да помогне на лекарството да се усвои в тялото. Така че единственият начин, по който да накарам някой пациент да яде овесена каша сутрин, е да я направя кремообразна с бадемово мляко, после да му кажа да си добавя бадемово мляко. Същото може да се каже и за храните с червена светлина. Ако единственият начин да изядете една голяма салата, е да я поръсите с Bac-Os (чипс с вкус на бекон – бел.пр.), давайте смело.
Това са ултра преработени храни, които не носят никаква хранителна стойност и нямат прилика с нищо, което расте от земята, като често са с добавени вредни неща. Bac-Os например имат добавени транс мазнини, сол, захар и дори Червено #40, боя за храна, която може да причини хиляди случаи на рак на щитовидната жлеза всяка година. Тъй като е храна от червената категория, в идеалния случай трябва да се избягва, но ако алтернативата на голямата ви салата със спанак и Bac-Os е KFC, то тогава е по-добре да си поръсите малко Bac-Os. Същото важи и за истинските хапки с бекон.
Осъзнавам, че някои хората имат религиозни или етични възражения към дори минимални количества животински продукти. След като бях отгледан в еврейско семейство близо до най-голямата ферма за свине на запад от Мисисипи, мога да си представя и двете неща. Но от гледна точка на човешкото здраве, когато става дума за животински продукти и преработени храни, това, което има значение, е цялостният режим на хранене. Например, без пикантен сос приемът ми на зеленолистни зеленчуци ще се понижи. Да, бих се опитал да си направя домашен такъв сос, но за момента зелените резултати оправдават червените средства.
По същия начин това, което е най-важно, са ежедневните навици. Наистина не е от такова значение какво ядем на специални случаи. Чувствайте се свободни да поставите ядливи свещи с аромат на бекон върху тортата за рождения си ден – не си го измислям. Въпреки че, предполагам, че от гледна точка на безопасността на храните, една инфекция със салмонела вследствие на суров блат за торта може да ви докара до страшни трудности. Като цяло именно вашите ежедневни рутинни навици определят здравето ви в дългосрочен план. Тялото ни има забележителната способност да се възстановява от спорадични злоупотреби, стига да не го набождате с вилицата редовно.
Ето защо от медицинска гледна точка не харесвам термините вегетарианец и веган, защото те се определят само от това, което не ядете. Докато преподавах в Корнел, имах студенти вегани, които изглежда, че преживяваха само на пържени картофи и бира. Може и да са били вегани, но със сигурност не са се хранели здравословно. Ето защо предпочитам термина пълноценно растително хранене. По принцип разделителната линия между храни, които насърчават здравето и храни, които насърчават болестите, може би не е толкова растителни храни срещу животински храни, а по-скоро повече цели храни от растителен произход срещу всичко останало.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/dining-by-traffic-light-green-is-for-go-red-is-for-stop
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Абонирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия имейл бюлетин, за да получавате последните публикации в блога.

Успешно се записахте!