В моята книга „Можем да сме здрави“ аз предлагам идеята да центрираме храненето си около целите растителни храни, но някои растения са по-здравословни от други. Например, очевидно човек може да живее дълъг период от време само на бели картофи и нищо друго. Това по дефиниция би било растително хранене с цели храни, но не и особено здравословно. Растителните храни не са създадени равноправни.
Колкото повече проучвания правя през години, толкова повече осъзнавам, че здравословните храни не са непременно взаимозаменяеми. Някои храни и хранителни групи съдържат специални хранителни вещества, които не се срещат в изобилие никъде другаде. Например, сулфорафанът, невероятно вещество за подсилване на детоксикацията на черния дроб, се произвежда почти изцяло от кръстоцветни зеленчуци. Можете да ядете тонове други видове зеленолистни и зеленчуци всеки ден и да не получите никакво забележимо количество сулфорафан, ако не ядете никакви кръстоцветни зеленчуци.
Същото е и с лененото семе и противораковите лигнанови съединения. Лененото семе съдържа средно сто пъти повече лигнани от останалите храни. А гъбите дори изобщо не са растения; те принадлежат към една напълно различна биологична класификация и може да съдържат хранителни вещества (като ерготионеин), които ги няма никъде другаде в растителното царство. (Така че, технически погледнато, може би трябва да използвам термина пълноценно хранене на растителна и гъбична основа, но това просто звучи някак противно.)
Изглежда, че всеки път, когато се прибера вкъщи от медицинската библиотека, развълнуван от някакви нови научни данни, семейството ми обръща поглед, въздиша и пита: „И сега какво не може да ядем?“ Или ще кажат: „Чакай малко. Защо изведнъж започна да слагаш магданоз във всичко?“ Те са много толерантни.
И тъй като броят храни, които се опитвам да включа ежедневно в храненето си, нараства, направих списък и го написах на малка дъска на хладилника. Забавлявахме се много при отмятането на храните от списъка. Това се превърна в приложението Daily Dozen. Списъкът на всички неща, които се опитвам да включа в ежедневието си.
Като кажа боб, имам предвид бобовите растения, които също включват и грах, нахут и леща. Въпреки че една купа със супа от грах или моркови с хумус може и да не изглежда като да ядете боб, това определено също е от значение. Трябва да се опитаме да ядем по три порции на ден. Една порция се измерва в четвърт чаша хумус или друга бобова разядка; половин чаша сварен боб, грах, леща, тофу или темпе; или една пълна чаша пресен грах или кълнове от леща. Въпреки че фъстъците са технически бобови растения, по хранителна стойност съм ги сложил под категорията „Ядки“, също както бих изпратил зеления боб, граха или дългия зелен боб в категорията „Други зеленчуци“.
Една порция горски плодове е половин чаша пресни или замразени или четвърт чаша сушени. Въпреки че от гледна точка на биологията авокадото, бананите и дори дините са на практика горски плодове, тук използвам въпросния термин за всякакви малки ядливи плодчета, ето защо включвам кумкуат, грозде и стафиди, както и плодове, които обикновено се смятат за горски плодове, но всъщност не са, като къпини, череши, черници, малини и ягоди.
За други плодове, една порция е един среден по големина плод, една чаша разрязан плод или една четвърт чаша сушен плод. Отново, използвам разговорното, а не ботаническото значение, така че поставям доматите в групата „Други зеленчуци“.
Често срещаните кръстоцветни зеленчуци включват броколи, зеле, тъмни зеленолистни и кейл. Препоръчвам поне една порция на ден (обичайно половин чаша) и поне две допълнителни порции зеленолистни на ден, кръстоцветни или други. Големината на порциите за други зеленолистни и зеленчуци са една чаша за сурови листни зеленчуци, половин чаша за други сурови или сготвени зеленчуци и една четвърт чаша сушени гъби.
Всеки човек би трябвало да се опитва да включва една супена лъжица смляно ленено семе в ежедневното си хранене, в допълнение към една порция ядки или други семена. Четвърт чаша ядки се смята за една порция или две супени лъжици тахан от ядки или семена, включително фъстъчено масло. (Кестените и кокосовите орехи не се считат за ядки според хранителната им стойност.)
Също така препоръчвам една четвърт чаена лъжичка от подправката куркума на ден, заедно с всякакви други (без сол) билки и подправки, които ви харесват.
Една порция пълнозърнести храни може да се счита половин чаша гореща зърнена закуска, като овесена каша, сварени цели зърна или така наречените „псевдозърна“ като амарант, елда и киноа, или половин чаша сварена паста или царевични зърна; една чаша готова (студена) зърнена закуска; една тортила или парче хляб; половин бейгъл или английски мъфин; или три чаши пуканки, изпукани без мазнина.
Размерът на една порция в категория напитки е една чаша (350 мл.), а препоръчителните пет чаши на ден са в допълнение към водата, която човек приема естествено от ежедневното си хранене. Обяснявам това във видеото „Колко чаши вода трябва да пием на ден?“
И накрая съветвам една дневна „порция“ упражнения, която може да се раздели през деня. Препоръчвам 90 минути активност с умерена интензивност всеки ден, като например забързано (със скорост 6 километра в час) ходене или 40 минути енергична активност (като джогинг или активен спорт) всеки ден. Обяснявам защо във видеото „Колко трябва да се движим?“
Всичко това може да звучи като много неща за отбелязване, но е лесно да отбележим няколко наведнъж. Един обикновен сандвич с фъстъчено масло и банан и току-що сте зачеркнали четири неща. Или си представете, че изяждате една голяма салата. Две чаши спанак, шепа рукола, шепа орехи, половин чаша нахут, половин чаша червена чушка и един малък домат. Току-що зачеркнахте седем неща за едно ядене. Поръсете малко ленено семе, добавете шепа годжи бери и се насладете заедно с една чаша вода и плод за десерт и ще отметнете почти половината от храните за деня само с едно хранене! И ако ядете докато тичате на бягаща пътека… шегувам се!
Да отбелязвам ли всяка една чаша вода, която изпивам? Не. Всъщност дори не използвам вече списъка; Просто го използвах първоначално като средство, което да ме вкара в рутината. Всеки път, когато седна да се храня, се питам: „Мога ли да добавя зеленолистни към това?“ Мога ли да добавя боб? (Винаги държа една отворена консерва с боб в хладилника.) Мога ли да поръся малко ленено или тиквено семе или може би малко сушени плодове? Списъкът просто въведе навика да измисля как да направя тази храна още по-здравословна?
Открих, че списъкът помага и с пазаруването на хранителни продукти. Въпреки че винаги държа пакети със замразени плодове и зеленолистни във фризера, ако съм в магазина и искам да купя свежи продукти за седмицата, той ми помага да преценя колко кейл или боровинки ми трябват.
Списъкът също ми помага да си представя как ще изглежда едно хранене. Ако погледнете списъка, ще видите, че има три порции от бобови, плодове и пълнозърнести храни и около двойно повече зеленчуци общо отколкото всяка една друга храна. И така, поглеждайки към чинията си, си представям една четвърт пълна с пълнозърнести храни, една четвърт с бобови и другата половина – пълна със зеленчуци, заедно може би със салата и плод за десерт. Обикновено предпочитам ястие в една купа, в която всичко е смесено заедно, но списъкът все пак ми помага да си го представя. Вместо една голяма купа със спагети с малко зеленчуци и леща отгоре, си мисля за една голяма купа зеленчуци с малко паста и леща. Вместо една голяма чиния с киноа и малко запечени зеленчуци отгоре, си представям едно ястие, което се състои предимно от зеленчуци – и вижте! Има и малко киноа и боб, скрити там.
Но не е нужно да се вманиачавате за Daily Dozen. В забързани дни по време на пътуване, когато вече съм изразходил всички приготвени леки закуски и съм се забил в някоя закусвалня на летището, имам късмет, ако достигна дори една четвърт от целта си. Ако не сте се хранили достатъчно един ден, просто се опитайте да компенсирате на следващия.
За да проследите по-добре напредъка си, доброволци създават приложенията Daily Dozen на д-р Грегър както за iPhone, така и за Android. Можете да ги свалите и използвате безплатно, без реклами, без пари.
Надявам се, че списъкът просто ще служи за полезно напомняне да се опитвате да приемате разнообразие от някои от най-здравословните храни всеки ден.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/dr-gregers-daily-dozen-checklist
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Абонирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия имейл бюлетин, за да получавате последните публикации в блога.

Успешно се записахте!